Vas a encontrar cientos y cientos de artículos en la web que dicen que el overthinking es “pensar demasiado”, pero no se trata de eso.
En realidad, es pensar siempre las mismas cosas, sin llegar nunca a una conclusión.
Un poco como tener una centrifugadora de pensamientos que no se frena nunca.
Hoy en día, mi blog ya es conocido en Italia en lo que respecta al journaling.
De hecho, en este artículo no te propongo frases motivacionales o consejos genéricos del tipo: “pensá en positivo, porque estás vivo, porque estás vivo” (decime la verdad, ¿la venías cantando? Ciao Jovaaa).
Te propongo algo mucho más concreto y antiguo: un diario.
No como un objeto romántico de escritorio, sino como una herramienta operativa para desactivar los bucles mentales.
Créeme, lo uso desde hace muchísimos años y los beneficios que podés obtener son increíbles.
Vamos a ver de inmediato el problema más grave de este grave problema.
¿Estás listo?
Cuando la mente no conoce el botón de “pausa”
Partamos del problema, sin dar demasiadas vueltas.
El overthinking no es solo molesto. Con el tiempo te desgasta. Te quita horas de sueño, te vuelve más irritable, te hace sentir cansado incluso antes de empezar el día.
Cuanto más rumiás, más te parece que estás «enfrentando» la situación, pero en realidad solo te estás hundiendo cada vez más en el mismo caldo de pensamientos. ¡Un caldo recalentado una y otra vez!
La psicóloga americana Susan Nolen-Hoeksema, autora de varios libros famosos como Mujeres que piensan demasiado y Mujeres que no se aman lo suficiente, quien estudió la rumiación durante años, demostró que este estilo de pensamiento no ayuda a resolver los problemas, sino que los hace más grandes, pesados y pegajosos.
Quienes rumian mucho tienden a tener más ansiedad, un estado de ánimo más deprimido y una sensación crónica de impotencia.
No porque sean “débiles”, sino porque el cerebro se queda bloqueado en una sola modalidad: analizar, analizar, analizar… sin pasar nunca a la acción.
Funciona más o menos así: pasa algo, tal vez una discusión, una elección que tomar o cosas por el estilo. Ahí arranca el pensamiento. En lugar de evaluarlo y dejarlo ir, le das vueltas encima.
Lo repetís, lo volvés a revisar y, obsesivamente, intentás prever todas las variantes futuras.
Cuánto más lo hacés, más registra tu mente ese contenido como “importante” y “urgente”. El resultado es que incluso las cosas pequeñas empiezan a parecerte enormes.
Y de hecho, fijate bien, no rumiás sobre todo de la misma manera: apuntás directo a los puntos donde te sentís más vulnerable –el trabajo, las relaciones, la plata, la salud– y los masticás mentalmente hasta el infinito.
¡Pero vayamos a lo práctico!
Qué es realmente el overthinking (sin tecnicismos)
Para no quedarnos en la superficie, hagamos una distinción simple. Preocuparse es normal. Es el cerebro anticipando los problemas para protegerte.
Se convierte en overthinking cuando esos pensamientos:
- son repetitivos;
- no llevan a ninguna decisión concreta;
- no te aportan nueva información;
- te hacen sentir peor que antes.
En la práctica: volvés siempre al mismo punto, pero en cada vuelta llegás un poco más cansado.
Los estudios sobre la rumiación muestran que quienes tienden a pensar de esta manera tienen más probabilidades de experimentar ansiedad, síntomas depresivos y un nivel de estrés más alto. Probablemente ya sabés de lo que hablo.
But lo importante, y también lo más tranquilizador, es esto: no es un destino grabado en piedra, ni tu carácter va a quedarse así para siempre. Es un hábito mental.
Y como todos los hábitos, se puede entrenar.
Uno de los caminos más accesibles, económicos y al alcance de cualquiera para lograrlo es la escritura de un diario.
Por qué escribir un diario funciona de verdad (y no es solo “desahogarse”)
Cuando hablo de journaling acá, no me refiero al “querido diario, hoy hice esto y aquello”, sino a algo más específico: la escritura expresiva.
Significa poner por escrito pensamientos y emociones de manera intencional, con un objetivo preciso. ¡Muy preciso!
Desde hace más de treinta años, el psicólogo James Pennebaker y otros investigadores estudian qué pasa cuando las personas escriben regularmente sobre sus experiencias emotivas.
En varias investigaciones científicas realizadas por él, quienes escriben durante 15–20 minutos al día, por unos días seguidos, muestran mejoras pequeñas pero reales en los niveles de ansiedad, en el estrés percibido y en el bienestar general.
En algunos estudios se observan incluso beneficios físicos, como menos síntomas o menos visitas al médico con el paso del tiempo.
No estamos hablando de milagros: la escritura no siempre “cura” la mente. Pero la ayuda a organizar mejor eso que estás viviendo.
En vez de tener un enredo de pensamientos sin forma, empezás a construir una historia más coherente.
3 ejercicios prácticos para desactivar los bucles mentales
Ahora que ya vimos la teoría, pasemos a la práctica. Te propongo tres técnicas de journaling diseñadas específicamente para quienes sufren de overthinking. Te aconsejo probarlas de a una por vez y ver cuál resuena mejor con tu forma de pensar.
1. La técnica del «Brain Dumping» (Vaciado mental)
Este es el ejercicio más simple pero el más potente. Cuando sientas que la cabeza te va a explotar, agarrá tu diario y escribí a mano alzada durante 10 o 15 minutos.
- No pienses en la sintaxis, no relas lo que escribiste y, sobre todo, no te juzgues.
- Volcá todo: miedos, fechas límite, conversaciones imaginarias, quejas.
POR QUÉ FUNCIONA: Es como quitarle el tapón a una represa. Mientras los pensamientos se quedan en la cabeza, siguen dando vueltas en círculo. Una vez que están escritos negro sobre blanco, el cerebro recibe la señal de que esa información ya está «a salvo» afuera de sí, y finalmente se relaja.
2. La caja del tiempo para las preocupaciones (Worry Time)
Si te decís a vos mismo «no tengo que pensar en eso», vas a terminar pensando en eso todavía más. En lugar de luchar contra el overthinking, negociá con él.
- Elegí un momento del día (por ejemplo, a las 18:00) y regalate exactamente 15 minutos para escribir en tu diario todas tus preocupaciones más negras.
- Durante el resto del día, cada vez que un pensamiento repetitivo asome por tu mente, decile: «Voy a pensar en esto más tarde, en mi diario, a las 18:00».
POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio te ayuda a recuperar el control de tu tiempo. No estás ignorando tus problemas, estás decidiendo vos cuándo dedicarles atención, en lugar de dejar que sean ellos los que dominen tu día.
3. El filtro de la realidad (Hechos vs. Opiniones)
Al overthinking le encanta armar escenarios catastróficos basados en la nada misma. Para desarmar estas historias, dividí una página de tu diario en dos columnas:
- Columna A (Los Hechos): Escribí solo lo que sea objetivamente verdadero y demostrable (ej. «Mi jefe no respondió al mail que le mandé ayer»).
- Columna B (Mis Opiniones/Fantasías): Escribí todo lo que tu mente está construyendo alrededor de ese hecho (ej. «Se enojó conmigo», «Me va a echar», «Hice todo mal»).
POR QUÉ FUNCIONA: Cuando ves la diferencia visual entre la realidad de los hechos y las películas que se inventa tu mente, el castillo de naipes del overthinking se cae solo. Te vas a dar cuenta de que el 80% de tu sufrimiento no viene de lo que pasa, sino de lo que pensás sobre lo que pasa.
Escribir a mano: tu superpoder analógico
Una última recomendación importante: hacé estos ejercicios usando carta y lapicera, no el celular o la computadora.
La escritura a mano requiere más tiempo y un esfuerzo neurológico mayor que tipear en un teclado. Ese freno forzado es exactamente lo que necesita una mente que viaja a mil por hora. Además, un cuaderno no tiene notificaciones, no tiene pestañas abiertas y no te arrastra al juego de las redes sociales. Es un ambiente protegido, un espacio seguro y completamente tuyo.
Dejar ir el hábito de pensar demasiado lleva tiempo y práctica, pero te aseguro que los beneficios en tu salud mental, en tu sueño y en tu productividad van a ser inmensos.
Ahora te toca a vos: ¿Cuál de estos tres ejercicios vas a probar primero en tu diario? Escribímelo en los comentarios, ¡te leo!
Nos vemos en el próximo artículo del blog.
Un abrazo grande,
Dome